Тест на уровень стресса с диаграммой

Что показывает шкала PSS-10 и кто её разработал

Шкалу воспринимаемого стресса (Perceived Stress Scale, PSS) создал американский психолог Шелдон Коэн вместе с Томом Камарком и Робин Мермельштейн. Первая версия из 14 вопросов опубликована в 1983 году, версию из 10 вопросов Коэн и Гейл Уильямсон описали в 1988 году. Сегодня PSS-10 входит в число самых используемых опросников о стрессе.

Шкала измеряет, как вы переживаете последний месяц: насколько жизнь казалась непредсказуемой, неподконтрольной и перегруженной. Два человека с одинаковыми обстоятельствами могут набрать разные баллы, и это ожидаемо: стресс зависит и от нагрузки, и от ощущения, что вы с ней справляетесь.

Русскую версию шкалы проверили и описали в 2016 году в «Вестнике Санкт-Петербургского университета».

Как считаются баллы

На каждый вопрос пять вариантов ответа: от «никогда» (0 баллов) до «очень часто» (4 балла). Четыре вопроса, четвёртый, пятый, седьмой и восьмой, сформулированы в положительную сторону, про ощущение, что вы справляетесь, поэтому их баллы переворачиваются: «очень часто» даёт 0, «никогда» 4. Сумма лежит от 0 до 40, кольцевая диаграмма показывает её долю на шкале.

Официальных порогов у шкалы нет. Границы 13 и 26 баллов условные: так шкалу делят на три уровня во многих руководствах.

Насколько шкале можно доверять

PSS-10 надёжно измеряет то, для чего создана: ощущение перегруженности за последний месяц. Баллы шкалы в исследованиях связаны с самочувствием, сном, тревогой и депрессией. Но это не диагностический тест: у неё нет чувствительности и специфичности, потому что она не ищет какое-то расстройство.

Результат сильно зависит от последних недель: экзамены, болезнь близкого, переезд поднимут его, и это нормально. Высокий балл не означает болезнь. Если стресс держится долго, мешает спать и работать, его стоит обсудить со специалистом. Проверить, не стоит ли за ним тревога или депрессия, помогут тест на тревожность и тест на депрессию.

Что делать с результатом

• 0–13 баллов. Сохраните то, что помогает держать нагрузку: сон, движение, время на себя.
• 14–26 баллов. Добавьте в день приёмы, которые снижают напряжение: дыхание 4-7-8 или прогрессивную мышечную релаксацию. Посмотрите, что из нагрузки можно отложить или отдать другим.
• 27–40 баллов. Снизьте нагрузку там, где это возможно, и не откладывайте отдых. Если так длится неделями, появились проблемы со сном или пропали силы, обратитесь к психологу или врачу. Признаки истощения разобраны в статье о восстановлении после выгорания. Если стресс связан с работой, проверьте риск выгорания опросником BAT.

Разобрать, что именно перегружает, можно в чате с ИИ-помощником. Стресс легче снижать, когда видно, откуда он берётся. Неделю записывайте ситуации, после которых напряжение растёт, и оценивайте его от 0 до 10. Через неделю видно, что из этого можно изменить, а к чему придётся приспособиться. Ещё по теме: почему не получается расслабиться, заедание стресса, упражнения.