Гайды по психотерапии (КПТ, ДПТ, ТПО)

Ничего не нашлось. Попробуйте другой запрос или категорию.

Гайд для начинающих

КПТ для начинающих: как мысли влияют на тревогу

Дневник мыслей, проверка страхов на практике, помощь в острый момент и план на первые две недели.

Практика

Что делать при панической атаке

Почему паника не опасна, как помочь себе в моменте (дыхание, заземление 5-4-3-2-1) и что делать после.

Тест · 1 минута

Какие у вас когнитивные искажения?

Отметьте близкие вам мысли и узнайте свои ловушки мышления с советами по КПТ.

Тест · PSS-10

Тест на уровень стресса

Официальная шкала воспринимаемого стресса: 10 вопросов, мгновенный результат и интерпретация.

Инструмент · бесплатно

Заполнить запись в дневник

Разберите ситуацию по алгоритму КПТ прямо в браузере. Записи остаются только у вас.

Когнитивные искажения

Разбор частых ловушек мышления с инфографикой и примерами из жизни.

Искажения

Катастрофизация

Как перестать раскручивать худший сценарий за пару вопросов.

Искажения

Чёрно-белое мышление

Почему «всё или ничего» мешает и как вернуть себе середину.

Искажения

Чтение мыслей

«Все думают, что я…» Как отделить догадку от факта.

Искажения

Долженствование

Тирания «я должен» и как смягчить требования к себе.

Искажения

Сравнение в соцсетях

Почему лента вгоняет в тревогу и как выйти из ловушки.

Искажения

Какие у вас когнитивные искажения?

Отметьте близкие вам мысли и узнайте свои ловушки мышления с советами по КПТ.

Искажения

КПТ для начинающих: как мысли влияют на тревогу

Дневник мыслей, проверка страхов на практике, помощь в острый момент и план на первые две недели.

Практики и техники

Упражнения и разборы. Применить можно сразу.

Практика

Дыхание 4-7-8

Как успокоиться за две минуты при тревоге и перед сном.

Практика

Промт для ИИ-психолога

Семь готовых промтов для ChatGPT, DeepSeek и GigaChat и чего промт не сделает.

Практика

Какой ИИ-психолог выбрать

Семь сервисов в одной таблице: цена, память, подход и что делают при кризисе.

Практика

Когнитивные искажения: список с примерами

15 ошибок мышления с примерами и вопросом для проверки.

Практика

Заземление 5-4-3-2-1

Вернуть внимание в «здесь и сейчас» через пять чувств.

Упражнение · интерактивно

Пройти заземление 5-4-3-2-1

Пошагово, с дыханием, таймером и разбором с ИИ-помощником.

Инструмент

Как вести дневник мыслей

Шаблон за 5 шагов и разобранный пример.

Тема

Тревога перед сном

Почему мысли крутятся ночью и как разорвать круг.

Теория

КПТ, ДПТ и ТПО

Чем отличаются три подхода и какой когда полезнее.

Тема

Как избавиться от навязчивых мыслей

Навязчивые мысли возвращаются тем сильнее, чем больше с ними борешься. Что работает вместо борьбы и когда это признак ОКР.

Тема

Тревога без причины

Почему тревога поднимается без повода и как снизить тревожный фон.

Практика

Как быстро успокоиться

5 техник, чтобы успокоиться при тревоге за пару минут.

Практика

Дыхательные техники при тревоге: 4-7-8, по квадрату, диафрагмой

Дыхание — самый быстрый способ успокоить нервную систему. Три рабочие техники при тревоге и…

Практика

Тревога перед собеседованием, экзаменом, выступлением

Как взять себя в руки перед собеседованием, экзаменом или важной встречей: что сделать…

Практика

Страх звонков: почему звонить страшнее, чем писать, и как перестать бояться телефона

Почему позвонить страшнее, чем написать, и как устроена телефонофобия. Лестница экспозиции, скрипты и…

Практика

Бессонница: что делать, если не спится

Как КПТ-И помогает при хронической бессоннице без снотворных: дневник сна, ограничение времени в постели и что делать ночью.

Практика

Почему снятся кошмары и что с ними делать

Почему снятся кошмары: стресс, недосып, алкоголь и REM-отскок. Когда это норма, а когда проблема, и как…

Практика

Просыпаюсь ночью и не могу уснуть: причины и что делать

Просыпаетесь в 3 часа ночи и не можете уснуть? Причины: кортизол, алкоголь, реакция на пробуждение, и что делать ночью.

Практика

Прокрастинация перед сном: почему я тяну время и «мщу за упущенный день»

Оттягиваете сон ради сериалов и ленты, хотя хотите спать? Откуда берётся «месть за упущенный день» и как вернуть отдых в день.

Практика

ABC-модель: как мысли между событием и эмоцией определяют то, что мы чувствуем

ABC-модель Эллиса: событие (A), мысли (B) и последствия (C). Как эмоции рождаются из наших убеждений и как…

Практика

Прогрессивная мышечная релаксация: протокол по Джекобсону

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону: как напрягать и отпускать группы мышц, полный протокол…

Практика

Поведенческие эксперименты: как проверить тревожное убеждение на практике

Поведенческий эксперимент в КПТ: как проверить тревожное предсказание в реальности, а не спорить с мыслью в…

Тревога и тело

Соматические симптомы тревоги: почему тело реагирует и как себе помочь.

Тело

Сердцебиение и тревога: почему бьётся сердце

Почему при тревоге сильно бьётся сердце и случаются «замирания»: механизм, КПТ-приёмы и пошаговые…

Тело

Давит и сжимает в груди от тревоги: что происходит и как помочь себе

Почему тревога вызывает тяжесть и сжатие в груди, как отличить от сердца и что сделать прямо…

Тело

Головокружение от тревоги: почему ведёт и как заземлиться

Почему при тревоге кружится голова: гипервентиляция, тревожный фокус, страх потерять сознание.…

Тело

Тошнота, ком в животе и «медвежья болезнь» от тревоги: как успокоить ЖКТ

Почему тревога вызывает тошноту и спазмы в животе. Объясняем ось «мозг–кишечник». КПТ-техники,…

Тело

Ком в горле и нехватка воздуха при тревоге

Ком в горле, тяжело дышать, не хватает воздуха — частые симптомы тревоги. Почему так…

Тело

Дрожь в руках и внутренняя дрожь от тревоги: причина и быстрая помощь

Почему руки трясутся от тревоги и как быстро остановить дрожь. Механизм адреналинового тремора,…

Тело

Дереализация и деперсонализация от тревоги: «как во сне» — что это и как вернуться

Ощущение нереальности, «как во сне» при тревоге — защита мозга, не сумасшествие. Объясняем…

Тело

Тревога о здоровье: когда не получается перестать искать симптомы

Каждое ощущение в теле кажется болезнью, постоянно гуглите симптомы и проверяетесь у врачей.…

Тело

Страх за здоровье близких: когда забота превращается в тревогу

Навязчивые проверки, катастрофизация, постоянный страх за здоровье мамы или ребёнка. Как КПТ…

Тело

Тревога после алкоголя: почему наутро тревожно и как это снять

Откуда наутро после спиртного тревога, вина и разбитость, сколько это длится и что помогает…

Тело

Зажимы в теле: откуда мышечное напряжение при стрессе и как убрать его самостоятельно

Челюсть, плечи, диафрагма, поясница: где стресс зажимает мышцы и почему. Как убрать зажимы в теле…

Тело

Страх врачей: почему мы откладываем визиты и как дойти до кабинета спокойнее

Почему мы откладываем визиты к врачу и чем это оборачивается. КПТ-разбор страха диагноза, подготовка к…

Тело

Потливость при тревоге: почему прошибает пот и как с этим справиться

Почему при тревоге потеют ладони, лоб и подмышки и что с этим делать. Механизм эмоционального пота…

Тело

Страх сойти с ума: почему он возникает и что происходит на самом деле

Мысль «а вдруг я схожу с ума» пугает сама по себе. Объясняем, почему этот страх — классический симптом…

Тело

Страх рвоты: как эметофобия сужает жизнь и как выйти из неё

Эметофобия — сильный страх рвоты. Почему он сужает жизнь через избегание и проверки, как устроен порочный…

Тело

Телесные симптомы тревоги: почему она так сильно ощущается в теле

Сердцебиение, ком в горле, дрожь, тошнота: почему тревога так сильно ощущается в теле, карта частых…

Паническое расстройство

Паника в разных ситуациях: как разорвать круг страха.

Паника

Ночные панические атаки: почему паника начинается во сне

Почему паника будит среди ночи, как не разогнать страх и вернуться ко сну без скорой. Механизм,…

Паника

Паника за рулём: страх потерять контроль на дороге и как его снять

Почему возникает паника за рулём, что происходит в мозге в потоке и на мостах, и как вернуться…

Паника

Паника в метро, автобусе и самолёте: почему паника начинается в транспорте и что делать

Почему замкнутое пространство провоцирует паническую атаку и как справиться с тревогой в…

Паника

Страх панической атаки: как тревога ожидания держит вас в ловушке

Главный двигатель панического расстройства — страх самого страха. Как устроен порочный круг и как из него выйти по КПТ.

Паника

Агорафобия: что это такое простыми словами и как её лечат

Страх мест, откуда трудно выбраться: метро, очереди, поездки. Как устроена петля избегания и как…

Паника

Паническая атака на работе: что делать за столом, на созвоне и после

Паническая атака за рабочим столом или на созвоне: незаметные техники в моменте, как выйти и вернуться, что…

Паника

Страх летать на самолёте: откуда берётся аэрофобия и как с ней справиться

Билет куплен, а тревога уже здесь. Почему мозг боится летать, что на самом деле такое турбулентность и как…

Паника

Страх высоты: откуда берётся акрофобия и как с ней справиться

Балкон, мост, смотровая: ноги слабеют. Почему мозг так реагирует на высоту, что за импульс «а вдруг…

Паника

Что делать при панической атаке

Почему паника не опасна, как помочь себе в моменте (дыхание, заземление 5-4-3-2-1) и что делать после.

Тревожные мысли

Руминация, «а что если» и неопределённость: как успокоить голову.

Мысли

Руминация: что это такое и как её остановить

Повторяющееся обдумывание одних и тех же мыслей без решения: чем отличается от рефлексии и как из неё выйти.

Мысли

«А что если…»: как разорвать цепочку тревожных сценариев в голове

Мысли «а что если» — ядро тревоги о будущем. Как работает катастрофизация и как достраивать сценарий до конца.

Мысли

Непереносимость неопределённости: почему мозг требует гарантий и как это отпустить

Как непереносимость неопределённости питает хроническую тревогу и что делать: КПТ и ТПО техники…

Мысли

Страх будущего: как тревога о завтрашнем дне крадёт сегодняшний

Катастрофизация, непереносимость неопределённости, ловушки мышления. Техники КПТ и ACT, чтобы вернуть фокус в настоящее.

Мысли

Как перестать накручивать себя: 6 шагов

Накручивание — это руминация: мысли кружат по одному и тому же и раздувают худший сценарий. 6…

Мысли

Навязчивые проверки: выключил ли газ, закрыл ли дверь — как остановиться

Почему мы по кругу проверяем газ, утюг и замок и как перестать. Механизмы ОКР, экспозиция с…

Мысли

«Время для тревоги»: как выделить беспокойству 20 минут и освободить день

Техника worry time: как выделить тревоге 20 минут в день и перестать беспокоиться в остальное…

Мысли

Страх смерти: как избавиться от навязчивых мыслей и вернуть спокойствие

Почему возникает навязчивый страх смерти и как с ним работает КПТ: механизм закрепления страха, техники…

Мысли

Прокручиваю разговоры в голове: почему мозг переигрывает сказанное и как остановиться

Почему мозг снова и снова прокручивает прошедшие разговоры и репетирует будущие. Как закрыть тему за 10…

Мысли

Тревога перед экзаменом: как готовиться, выспаться и ответить, даже когда очень тревожно

Почему тревога мешает готовиться к ЕГЭ, сессии и правам, и что делать: план подготовки, сон перед…

Мысли

Тревога ожидания: как пережить период, когда ждёшь важного результата

Ждёте биопсию, ответ после собеседования или решение по визе и не можете думать ни о чём другом? План КПТ на время ожидания.

Мысли

Кризис четверти жизни: почему в 25–30 кажется, что вы отстали и идёте не туда

Кризис четверти жизни: почему в 25–30 кажется, что вы отстали. Разбор по КПТ: сравнение, обратимость…

Мысли

Не могу принять решение: почему клинит паралич выбора и как выбирать спокойнее

Паралич выбора: почему застреваешь даже на простом решении, часами взвешиваешь и гуглишь отзывы. КПТ-разбор…

Мысли

Кризис среднего возраста: почему в 40–55 всё пересматривается и что с этим делать

Кризис среднего возраста в 40–55: тоска по молодости, «то ли я делал», страх старения. Разбор по КПТ…

Апатия и настроение

Когда нет сил и ничего не радует: с чего начать, когда тяжело даже простое.

Настроение

Поведенческая активация: главный приём КПТ против апатии

Поведенческая активация: как маленькие действия возвращают энергию при апатии и хандре. Пошаговый гайд по…

Настроение

Ничего не радует: почему пропало удовольствие

Не радует ни любимое дело, ни люди. Как работает ангедония при депрессии и выгорании и чем возвращают вкус к жизни.

Настроение

Ничего не хочется: почему пропали силы

Ничего не хочется: почему пропадают силы при апатии, выгорании и депрессии и что помогает их вернуть.

Настроение

Не могу встать с кровати: почему так тяжело начать день и как себе помочь

Почему утром так тяжело встать при апатии и депрессии. Механизм «утренней парализованности» и микрошаги активации.

Настроение

Утренняя тревога: почему тревожно сразу после пробуждения и как начать день мягче

Утренний выброс кортизола и привычка просыпаться в катастрофизацию. План первых 20 минут дня по КПТ.

Настроение

Тревога воскресного вечера: почему перед рабочей неделей становится тяжело и что делать

Почему воскресный вечер превращается в тревогу и тоску перед работой. Объясняем механизм, даём…

Настроение

Как пережить утрату близкого человека

Что помогает пережить утрату близкого, чем горе отличается от застревания и когда нужна помощь специалиста.

Настроение

Постоянно плачу без причины

Слёзы подступают на ровном месте: в метро, за ужином, посреди разговора. Почему постоянно хочется плакать, когда это норма и как успокоиться.

Настроение

Сезонная хандра: почему осенью и зимой становится тяжело и как пережить тёмный сезон

Почему осенью и зимой падает настроение и как отличить хандру от депрессии. Что реально помогает пережить…

Настроение

Тоска перед днём рождения: почему «мой праздник» вгоняет в грусть

Почему день рождения вгоняет в грусть вместо радости: итоги, ожидания, страх стать старше. Разбор по КПТ и…

Настроение

Тревога после родов: что нормально, а когда пора к специалисту

Почему после родов усиливается тревога за малыша, где граница нормы и красные флаги. Мягкие техники КПТ и…

Настроение

Смерть питомца: как пережить утрату и разрешить себе горевать

Горе после смерти питомца — настоящее горе, даже если окружающие его обесценивают. Как справиться с виной…

Настроение

Ничего не чувствую: почему эмоции выключились

«Ничего не чувствую», жизнь как за стеклом, всё на автопилоте. Почему психика выключает эмоции после перегрузки и как возвращают чувствительность.

Настроение

Резкие смены настроения: почему настроение скачет

Настроение скачет от подъёма к упадку за пару часов. Откуда берутся резкие смены настроения и что помогает выровнять состояние.

Самооценка и самокритика

Внутренний критик, перфекционизм и страх осуждения.

Самооценка

Самосострадание: как быть себе союзником

Практический гайд по самосостраданию: три опоры, упражнения на каждый день и ответ на вопрос «это же…

Самооценка

Синдром самозванца: почему успех кажется случайностью и как перестать бояться разоблачения

Синдром самозванца: откуда берётся страх разоблачения, какие когнитивные искажения за ним стоят…

Самооценка

Внутренний критик: откуда берётся жёсткий голос в голове и как его приручить

Откуда берётся самокритика, как устроен внутренний критик и что с ним делать по КПТ. Конкретные…

Самооценка

Перфекционизм: когда «надо идеально» мешает жить и работать

Перфекционизм связан со страхом ошибок, прокрастинацией и выгоранием. Техники КПТ для выхода.

Самооценка

Страх осуждения: как перестать жить с оглядкой на чужое мнение

Страх осуждения и чужое мнение: механизмы, КПТ-техники и поведенческие эксперименты. Как выйти…

Самооценка

Чувство вины: как перестать себя грызть и что делать

Здоровая и токсичная вина, пирог ответственности и ремонт вместо самоедства. Разбор по пунктам…

Самооценка

Стыд и вина: в чём разница и как с ними работать

Вина говорит о поступке, стыд — о личности целиком. Откуда берётся токсичный стыд, как он поддерживает сам…

Самооценка

«Я никому не нужен»: откуда берётся это чувство и почему оно врёт

Чувство «я никому не нужен» почти всегда оказывается ошибкой мышления. Как фильтр внимания стирает факты заботы.

Самооценка

Страх публичных выступлений: почему сцена пугает почти всех и как подготовиться по КПТ

Почему страх сцены — самый частый из социальных страхов и как подготовить выступление по КПТ…

Самооценка

Самосаботаж: почему мы срываем то, чего сами хотим, и как это остановить

Самосаботаж часто оказывается защитой от провала. Формы срыва и КПТ-техники: правило плохого черновика, микрошаги, договор с собой.

Самооценка

Газлайтинг: что это такое, признаки и восстановление

Что такое газлайтинг, как понять, что это было с вами, и первые шаги восстановления по КПТ: вернуть доверие к своему восприятию.

Самооценка

Тревога о внешности: как выйти из круга самокритики к своему телу

Почему зеркало запускает самокритику, а соцсети усиливают недовольство телом. Как работает круг проверок и…

Самооценка

Зависть: почему возникает и как перестать завидовать

Завидовать стыдно, и всё равно завидуешь. Как устроена зависть, зачем она нужна психике и как перестать…

Самооценка

Как повысить самооценку и уверенность в себе

Низкая самооценка связана с привычкой обесценивать свои результаты и избегать трудного. Что помогает повысить самооценку: разбор с упражнениями.

Самооценка

Угодничество: как перестать жить чужими ожиданиями

Почему вы говорите «да» в ущерб себе и извиняетесь без вины. Откуда угодничество и как вернуть право на свои потребности.

Самооценка

Болезненная реакция на критику: почему замечание бьёт наотмашь и что с этим делать

Даже мягкое замечание бьёт наотмашь? Почему критика ранит так сильно и как отделить обратную связь от приговора себе.

Самооценка

Высокочувствительный человек: что это за черта и как с ней жить

Высокая чувствительность — черта темперамента ~15–20% людей. Как она ощущается, чем отличается от тревоги и как управлять стимуляцией.

Работа и выгорание

Тревога вокруг работы, границы и восстановление.

Работа

Восстановление после выгорания: план возврата сил

Три стадии выгорания и почему отпуск не лечит. Реалистичный план восстановления через границы, ценности и…

Работа

Рабочая тревога: страх писем, созвонов и сообщений начальника

Боитесь открывать письмо от начальника? Избегаете созвонов? Как устроена рабочая тревога и какие КПТ-техники помогают.

Работа

Прокрастинация: что это такое и как с ней справиться

Прокрастинация часто про тревогу, а не лень. КПТ-приёмы: дробление задач, снижение ставок,…

Работа

Выгорание в декрете: признаки и что делать

«Я плохая мать или просто устала?» Почему декрет выжигает, как отличить выгорание от депрессии и…

Работа

Хочу всё бросить: что на самом деле стоит за этим желанием и что делать

Желание всё бросить — сигнал перегрузки. Почему решения на пике истощения подводят, как работает правило 72…

Работа

Не могу отключиться от работы: почему мозг продолжает рабочий день и как его закрыть

Мысли о работе не отпускают вечером, в выходные и в отпуске? Почему мозг не закрывает задачи и как помогает…

Работа

Тревога перед собеседованием: почему интервью пугает и как говорить о деле

Почему собеседование пугает сильнее экзамена и как снизить тревогу: разбор катастроф в голове по КПТ…

Работа

Всё навалилось: что делать при остром перегрузе и как разгрести завал

«Всё навалилось» — острый перегруз, когда мозг клинит от количества задач. Первая помощь в моменте, brain…

Работа

Одиночество на удалёнке: почему дом-офис изолирует и как вернуть живое общение

Удалёнка сводит живое общение к рабочим созвонам. Почему появляется одиночество, кто в зоне риска и что помогает вернуть контакты.

Работа

Тревога на новой работе: как пережить первые недели и испытательный срок

Тревога на новой работе: почему пугают первые недели, как разобрать мысли «меня раскусят» и «должен всё…

Работа

Не могу расслабиться: почему не получается отдохнуть

Вина за безделье, тревога при остановке, отпуск как список дел. Почему не получается расслабиться и что снимает напряжение.

Работа

Потеря работы: как пережить увольнение и не потерять при этом себя

Потеря работы бьёт по самооценке и деньгам сразу. Стадии, искажения и первые шаги по КПТ. Как пережить…

Навыки ДПТ и ТПО

Конкретные навыки регуляции, принятия и жизни по ценностям.

Навыки

Навык TIPP: пережить невыносимый момент

Подробный разбор навыка TIPP из ДПТ: температура, нагрузка, дыхание, расслабление. Как пережить пик эмоции…

Навыки

Радикальное принятие: как отпустить борьбу с реальностью

Навык радикального принятия из ДПТ: разница между принятием и одобрением, почему вторичная боль сильнее…

Навыки

Эмоциональная регуляция по ДПТ: как называть, понимать и смягчать сильные чувства

Навыки эмоциональной регуляции из ДПТ: распознавание эмоций, снижение уязвимости, проверка…

Навыки

Мудрый разум: точка баланса между эмоциями и рассудком в ДПТ

Что такое мудрый разум в ДПТ, как найти точку баланса между чувствами и логикой и принимать…

Навыки

Ценности в терапии принятия и ответственности (ACT): как выбрать направление, когда нет мотивации

Как работать с ценностями в ACT: упражнения на прояснение важного, техники выбора направления,…

Навыки

Противоположное действие: как ослабить страх и грусть, делая обратное порыву

Opposite action — навык ДПТ: когда эмоция не соответствует ситуации, поступите вопреки её…

Навыки

Когнитивное разделение (ACT): учимся наблюдать мысли со стороны

Когнитивное разделение из терапии принятия и ответственности: техники, чтобы видеть мысль как…

Навыки

Личные границы: как отказывать без вины и не выгорать

Как говорить «нет» без чувства вины: техники DBT-ассертивности, различие просьбы и манипуляции,…

Навыки

Заедание стресса: почему после тяжёлого дня тянет к еде и что с этим делать

После тяжёлого дня рука сама тянется к сладкому. Почему еда снимает стресс, как отличить эмоциональный голод…

Тревога и современная жизнь

Деньги, новости, переезд, соцсети, климат и телефон: откуда берётся тревога и как её снизить.

Жизнь

Финансовая тревога: как жить, когда денег мало

Как отличить реальные финансовые шаги от тревожной руминации о деньгах. Техники КПТ и ДПТ для…

Жизнь

Думскроллинг: что это и как перестать

Почему мозг залипает на тревожных новостях и как выстроить информационную гигиену без вины. Реальные…

Жизнь

Тревога переезда и эмиграции: культурный шок, одиночество и потеря опор

Культурный шок, одиночество, горевание по прежней жизни. Как психология объясняет тревогу…

Жизнь

FOMO: страх упустить и как перестать гнаться за всем сразу

FOMO — страх упустить: почему лента показывает чужой хайлайт-рил, где болит и как перестать гнаться за…

Жизнь

Эко-тревожность: как жить со страхом за планету и не выгореть

Климатическая тревога — нормальная реакция на реальную проблему. Как отличить её от руминации и вернуть чувство влияния.

Жизнь

Зависимость от телефона: почему затягивает и как ослабить хватку

Почему телефон затягивает на часы, где цена этой привычки и как ослабить хватку без насилия над собой…

Отношения и близость

Разрывы, ревность, границы и ссоры: как тревога управляет близостью.

Отношения

Скоро

Токсичные отношения тема
Страх летать тема
Бессонница: КПТ-подход тема