Тест на прокрастинацию с диаграммой

Что показывает тест

Прокрастинация означает добровольно откладывать дело, которое вы сами собирались сделать, хотя понимаете, что от задержки станет хуже. Так её определил канадский психолог Пирс Стил в обзоре 2007 года, где он объединил результаты многих исследований откладывания.

Откладывание часто связано с тревогой и другими неприятными чувствами. Задача вызывает скуку, неуверенность или страх ошибиться, и отложить её значит на время избавиться от этого чувства. Облегчение приходит сразу, расплата позже: спешка, чувство вины, сорванные сроки. В обзоре Стила откладывание сильнее всего было связано с тем, насколько неприятна задача и как далеко награда, с импульсивностью и с неверием в свои силы.

Двенадцать утверждений теста описывают четыре стороны откладывания: как часто дела переносятся на потом, трудно ли начать, чем вы заняты вместо важного и чем оборачивается задержка.

Как считаются баллы

Каждый ответ даёт от 0 до 4 баллов: 0 за «совсем не про меня», 4 за «полностью про меня». Шестое и одиннадцатое утверждения описывают обратное, привычку делать дела вовремя, поэтому они считаются в обратную сторону. Сумма лежит от 0 до 48. Кольцевая диаграмма показывает её долю на шкале, цветная полоса под ней показывает уровень.

Насколько результату можно доверять

Опросник написан для сайта и не проходил проверку как научная шкала: норм для него нет, границы уровней поставлены по долям шкалы. Исследователи измеряют прокрастинацию проверенными опросниками. Одну из первых таких шкал, General Procrastination Scale, составил Кларри Лэй в 1986 году. Утверждения этого теста опираются на те же признаки: откладывание вопреки своим планам, трудность начать, спешка в последний момент.

Читайте результат как ориентир: он показывает, насколько откладывание мешает вам сейчас. На баллы влияет период: в неделю дедлайна, при усталости или болезни они выше.

Что делать с результатом

• 0–15 баллов. Откладывание почти не мешает. Если какое-то одно дело всё же висит, спросите себя, что именно в нём неприятно.
• 16–27 баллов. Выберите одно отложенное дело и уменьшите первое действие до пяти минут: открыть файл, написать первую строку, найти нужный номер. Начать легче, когда первое действие маленькое.
• 28–37 баллов. Посмотрите, чего именно вы избегаете. Если за откладыванием стоит страх ошибки или чужой оценки, прочитайте о прокрастинации и тревоге и о перфекционизме и страхе ошибок.
• 38–48 баллов. Откладывание сильно мешает. Если при этом держатся подавленность, потеря сил или постоянная тревога, пройдите тест на депрессию и тест на тревожность и обсудите результат со специалистом.

Если вы откладываете сон и листаете телефон до ночи, хотя устали, это отдельная привычка: о ней статья о прокрастинации перед сном. Разложить одно отложенное дело можно в дневнике мыслей или в чате с ИИ-помощником.

Частые вопросы

Сколько вопросов в тесте?

12 утверждений, около двух минут. Для каждого вы отмечаете, насколько оно про вас, результат появляется сразу.

Тест бесплатный? Нужна ли регистрация?

Да, тест бесплатный и проходится прямо на странице. Регистрация не нужна, результат появляется сразу. Сохранить его и следить за динамикой можно в аккаунте.

Прокрастинация это лень?

Обычно нет. Ленивому человеку не хочется браться за дело, и он из-за этого не переживает. Тот, кто прокрастинирует, собирается сделать, переживает из-за задержки и всё равно откладывает. Откладывание часто связано с тревогой, скукой или страхом ошибиться.

Тест ставит диагноз?

Нет. Это опросник для самонаблюдения, написанный для сайта. Прокрастинация сама по себе диагнозом не считается. Сильное откладывание бывает при депрессии, тревожных расстройствах и СДВГ: если подозреваете что-то из этого, обсудите результат со специалистом.

Что делать с результатом?

Начните с одного отложенного дела и сделайте первое действие совсем маленьким. Разобраться, что стоит за откладыванием, помогут статьи о прокрастинации и тревоге и о прокрастинации перед сном.